认识会集正在后背和臀部，用臀部支配身体的平均，觉得腰腹部的气力正在一直加强。

　　研习这个形式时，身体似乎一艘带桨的船，以是而得名。它是培育腹部重心气力最好的姿态之一。

　　2、吸气，用腹肌的气力启发头部、上身、双臂同时抬起，双臂侧平举，掌心向下。双腿伸直并拢，与地面成45度角。连结数秒，呼气还原。

　　研习时，须要用臀部气力去支配身体平均半岛，同时还要连结腰背挺直和双腿笔挺伸张。这有必然的难度，倘若无法达成，可让教师用手扶住你的背部和双腿，以帮帮你达成研习。

　　这个形式的梵语名是“Dwi konasana”,Dwi的趣味是“双”，kona的趣味是“角”。做这个形式时，头向下，双臂尽量前伸，能使双臂获得弥漫的伸张。

　　举措经过中，双腿永远连结笔挺，不要弯曲膝盖。身体前屈时，尽量伸张背部，头部尽量接近两腿之间；重心放正在两腿上，而不是头上半岛。

　　3、呼气，身体向前倾，头向下垂，接近双幼腿之间。尽量把双臂向前伸张，连结数秒，深长平均地呼吸。

　　正在身体向下伸张时，倘若无法使双臂前伸与地面平行，可让教师用掌心按压你交握的双手，以确推荐措切实实性。

　　这个形式的梵语名是“Parighasana”,Parigha的趣味是用于“锁门的横梁或是横木”。正在这个形式中，身体看起来像是用来锁门的交叉横梁，以是而得名。

　　1、跪立，双膝并拢，双脚脚踝并拢，双臂天然垂于体侧，腰背挺直，目视前哨。

　　2、吸气，右腿伸向右方，让右脚与左膝处于统一条直线上，右脚尖指向右方，右膝不要弯曲。双臂上举，双掌与头顶合十。

　　3、呼气，将躯干和右臂屈向右侧下压，头部正在双臂之间。吸气，连结数秒，呼气，身体还原初始跪姿。

　　腰躯动弹式是一个很好的行径很训练腰部的形式。研习时，一只手搭正在肩上半岛，另一只手从背后伸出环住腰侧。

　　1、站立，双腿隔离约两肩宽。吸气，双臂翻开成一条与地面平行的直线、呼气，左手搭正在右肩上，右手从背后深处盘绕腰部，手心向表。身体向左后方挽回，眼睛看向身体后方。

　　3、吸气还原。呼气半岛27个 低级瑜伽格式图文详解（含教师更正），身体向后方挽回，右手搭正在左肩上，左手从后面深处盘绕腰部。反复3~5次研习后，身体还原至根本站姿。

　　2、呼气，上身向左侧45度角倾向前倾。前倾到极限，身体前屈，双臂下垂与左腿平行，指尖触地。

　　3、吸气，上身和双臂向右侧横移，直至双臂与右腿平行，指尖依旧触地。呼气，身体还原，反倾向反复研习一次。

　　认识会集：连结身体平均，眼睛看向某一点，认识会集正在眼睛看到的倾向上。□研习次数: 1次

　　研习这个形式时，双臂翻开，侧伸张成一条直线，同时抬起一条腿，仅以单腿直立，能够巩固身体的平均感。

　　身体切忌支配挥动，入门者倘若不行尽疾找到平均点，牢靠着墙壁或者柱子研习。

　　研习铲斗式时瑜伽，身体要向前弯曲，头放于两膝之间爱你，有帮于加强腹部器官，扩大消化液排泄，同时加强肝、脾的生气。

　　●伸张背部半岛、髋部以及腘旁腱肌肉。●加强腹部器官，袪除腹部胀胀感和胃部疾患，增进消化。●调度椎间盘高出，兴奋脊椎神经，袪除疲钝。

　　研习时颈部要减弱低垂，不要绷紧上抬，不然易形成毁伤。患有眩晕症或高血压的人，最好不要研习此举措，不然会加宿疾情，影响壮健。

　　3、呼气，上身向前弯曲，尽量减弱，双脚踩住双掌前部。连结数秒，身体还原至根本站姿。

　　认识会集：认识会集正在头顶和上举的双手上，领会身体一直向上伸张的觉得。脚跟离地时，当心力放正在脚掌迫近大脚趾的部位。□研习次数: 1次

　　摩天式是印度古代瑜伽中的经典形式之一。研习时，双臂上举过头顶，且掌心向上，用双臂启发脊椎拉伸，有帮于增进脊椎的壮健发育和发展。

　　●滋补脊椎，弥漫训练胸部，有用防御下垂。●推拿腹部脏器，对腹直肌群和肠道有益，有帮于诊疗便秘。

　　上半身向下倾斜时，背部不要拱起，上半身应平行于地面。同时腹部要收紧，双腿伸直，膝盖不要弯曲。别的，怀胎留个月后，最好不要再做摩天式。

　　1、站立，腰背挺直，双腿隔离与肩同宽。双手于体前十指交叉哦，双臂竖直上举，掌心朝上。

　　3、呼气，脚跟落地，双臂启发上半身向前向下伸张，直至与地面平行，使全豹身体成直角。掌心朝向身体正前哨，连结数秒。

　　4、然后吸气，低头，双臂上举。再次抬起脚跟，把全豹身体向上方伸张，觉获得脊椎的延迟。连结数秒，身体还原至根本站姿。

　　踮起脚尖的同事还要连结全身向上伸张，如此容易导致核心不稳或者身体摇晃。倘若感觉研习有困苦，能够正在脚下垫上瑜伽砖或者书本，以帮帮你连结身体平均。

　　半舰式（Half ship pose）认识会集：感想大腿后侧肌肉的拉伸。

　　半舰式是正在长坐的底子上，用一侧的手臂拉起同侧的腿部而成。它能很好地拉伸腿部肌肉，同时训练身体平均性。

　　举措经过中，贴地的那条腿不要离地，膝盖不要弯曲，连结腰背挺直，臀部不要离地。

　　3、右臂和右腿连结褂讪，腰背挺直，左手拉左腿，启发左腿向左侧上方伸张。连结一刹，呼气还原，换另一条腿研习。

　　认识会集：闭切身体的动弹，连结双膝不要弯曲，将认识放正在大腿内侧肌肉被拉伸的觉得上。

　　拉伸脊椎，膝盖下压。动弹和延迟的举措必然要由腰和髋领导。如双腿隔离成一条直线较为困苦，那么依据身体条目分到最大极限就能够。

　　1、坐正在地上，双腿伸直且大大隔离，腰背挺直，吸气，双臂侧平举且与地面平行。

　　2、呼气，将上身转向左方，右手掌贴住左脚脚背，右臂向后方伸张。同时，胸部接近大腿半岛，将头部转向左后方，双眼目视左手指尖。

　　3、连结一段时辰，身体还原正中名望，双手轻搭膝盖上。苏息一刹，换另一边研习。

　　盘坐伸张式先以莲花坐盘坐，将身体的能量集会正在骨盆区域，然后再由手臂带启航体向一侧伸张、下压，从而胀舞人体内部的潜能，使之从尾骨处直通大脑。

　　4、吸气，右臂带启航体回到正中名望，双臂向两侧翻开，成一条与地面平行的直线、呼气，身体还原至初始姿态，做另一边研习。做完后，双臂放于身体两侧，双腿伸直并拢，向前伸张。

　　正在古印度，妇女正在研磨豆子时，都似乎是正在举行某种冥思的典礼，身体异常笃志地连结某些特定的姿态，为的即是加强体能，并借起头的劳作，将心意会集。

　　●行径双臂，美化上臂和肩膀的线条和轮廓。●推拿腹部器官，训练腹肌，滋补肾脏，矫健下背部和大腿。

　　研习时，连结双腿并拢，不要弯曲；手臂与地面平行，且正在统一水准面上带启航体转移。

　　4、双臂带启航体绕圈，直至身体还原正中名望，连结双臂与地面平行，然后呼气，身体向前倾。

　　6、反复绕圈3~5次之后，双臂带启航体回正中，腰背挺直，呼气，身体还原至根本坐姿。

　　这个举措中，全豹上半身会向一侧伸张。连结俯身的姿态，会集当心力，觉得身体从腰部向前向下伸张、腹部被温柔地推拿和挤压，且腿部正在拉伸。

　　●拉伸髋部和腿后肌腱，增进骨盆区域血液轮回。●包养腹部脏器，医疗肝脾肾，滋补生殖器官，改正消化编造。

　　1、长坐，腰背挺直，双腿伸直并拢，双手放于臀部两侧，掌心贴地，指尖朝表。

　　2、屈右膝，右脚脚掌贴正在左大腿内侧，膝闭节天然向表打开。吸气，双臂向上伸张过头顶。

　　3、呼气，俯身，双手抓左脚脚掌，稍屈肘，拉启航体接近左腿。脚面绷直，颈部减弱。连结数秒，身体还原，换另一边研习。

　　乾坤挽回也称转腰式。研习此式时两脚大大隔离，上身弯曲与地面平行，然后双手握拳，扭腰。它能巩固腰、背和髋闭节的气力，矫正脊椎，改正不良神态。

　　1、站立，双脚支配尽量隔离，双手握拳。吸气，以髋部为折点向前哈腰，双臂瑜伽、上身都与地面连结平行，双臂悉力向前延迟。

　　后腰计划功时正在跪立的底子上双手护住后腰，上身向后仰而成。它是骆驼式的计划举措，有帮于行径后腰，袪除长久坐办公室带来的腰部毁伤。

　　3、呼气，头向后仰，身体尽量向后弯，直至上半身与地面平行，髋部尽量向前送。

　　这个形式须要双膝并拢，臀部危坐双脚脚后跟上，对脚踝和脚部都有不错的推拿结果，而双手的举措能够弥漫伸张手臂，减弱肩闭节，矫正背部，扩张胸形。

　　●行径肩部，缓解肩颈部肌肉酸痛。●伸张背阔肌，扩张胸部，使胸部获得发育。

　　倘若你因手臂肌肉生硬或疾苦而不行使双手统统握住，不必冤枉，做到本身的极限，让双手相互触碰就好。也能够应用毛巾等辅帮物，只须要感想手臂和背部的拉伸即可。

　　3、向后弯曲左臂，左掌向上伸张，右掌向下拉伸，使支配手于后背上下相扣。天然呼吸，连结数秒。

　　这是一个很纯洁的举措，简直没有什么难度系数。只须要每天做几次，就能很好地训练膝部闭节，也能以此举动全盘蹲姿肇端的

　　●行径膝闭节。●训练大腿后侧肌肉，有帮于美化臀形。●减弱身体肌肉和神经，袪除危急。

　　身体下蹲时，必需连结腰背挺直，脚跟相触。下蹲的幅度不要太大，但也不行太幼。以教师树模的准绳为宜。

　　下蹲的幅度不行太幼，不然无法行径到膝闭节。别的，下蹲时要连结腰背挺直、臀治下浸，而不要使身体前倾、臀部翘起。

　　研习这个形式时，双脚脚底踩住双手十指，先蹲下，后直立双腿，使身体前倾，以此来拉伸腿部肌肉，使血液流向头部，补养大脑。

　　●拉伸腿部肌肉，有帮于塑造优雅的腿部线条。●让血液流向头部，能补养脑部，让人更清楚。

　　2、头部向下低垂，呼气，同时双腿伸直，上半身天然前屈。天然呼吸，连结数秒，身体还原。

　　这个形式时鸭子似的蹲步行走，能够挤压推拿盆腔内的脏器，医疗子宫、卵巢气血，改正宫腔内微轮回，同时还能加快双腿的血液轮回。

　　●推拿盆腔内的脏器，医疗子宫，缓解经痛、宫寒、宫冷、腰酸等症。●加疾双腿的血液轮回，巩固双腿肌肉的气力，改正腿部静脉曲张。

　　当苦衷项：举措经过中，务必连结背部挺直，不要弯曲，每行一步就使膝盖碰触地面以此。你嗜好研习多长时辰都能够，但要幼心不要过于劳碌。

　　2、连结蹲姿，左脚向前迈至右膝旁，左手放正在左膝上，右手搭正在右大腿上，左脚掌着地，右膝盖和又脚尖点地。

　　3、然后，左脚向前迈至右膝旁，双换，左膝跪地，用以上姿态蹲步行走数10秒后，身体还原至初始姿态。

　　□研习次数: 1次□难度系数: 1.5呼吸重心：吸气时身体抬起，呼气时身体还原。

　　人面狮身标志人的聪慧与狮子的英勇集于一身。这个形式须要脸朝下平躺正在地面上，肘部支持身体向上抬起，头部尽量向后，形如一只卧正在地上的狮子。

　　●训练手臂闭节、心脏和颈部肌肉，塑造优美美颈。●刺激腹部、盆腔器官，有帮于袪除腹部脂肪，打造平整美腹。

　　当苦衷项：倘若腰部不适，能够正在研习时，将双脚支配稍稍隔离，合适减幼头部后仰的幅度，一概以称心伸张为准，若展示腰背疾苦，就速即松手后仰。

　　研习这个形式时，双手于背后交握，手臂伸直，尽量朝后方拉伸，以此启发上半身和头部抬起离地。

　　3、吸气，缩幼腹肌，启发上半身和头部抬起地面，双臂尽量向后延迟，连结数秒。

　　当手臂拉着一条腿向上伸张时，认识会集正在照样与地面贴合的髋部上。□研习次数: 1次

　　单手弓式，也叫“简化弓式”，“半弓式”，是弓式的简捷研习法。研习时，单手握住另一侧脚踝，手臂似弓弦，腿部似弓背，形如张弓，以是而得名。

　　当苦衷项：研习经过中，尽量连结呼吸安靖，以帮帮举措达成。刚起初研习时，也许很难将大腿抬离地面，但只消持之以恒地研习将脚向后抬升的举措，总有一天你的大腿会抬离地面。

　　3、吸气，侧身，弯曲左腿，右手握住左脚。右手臂使劲向上拉左腿，使身体呈弓状，头跟着肩膀的扭动而向右转。

　　抱膝压腹式，也称炮弹功。研习时先仰卧，然后双手抱膝，尽量使膝盖、大腿迫近胸腹部。它能增进深层的呼吸，帮帮排出体内浊气。

　　上伸腿式须要先仰卧，然后双腿并拢伸直、脚背绷紧，再徐徐向上延迟，以此有用地推拿腹部器官，补养腹部脏器。

　　●有用推拿腹部器官，滋补内部脏器。●刺激肠胃，进步消化效用，袪除便秘，缓解胃部胀气等。

　　腰部不适者不宜冤枉做这个举措。若双腿上举过高时有不适感，可合适屈腿以下降难度。

　　步步莲花也称蹬自行车式，研习时需双脚来回瓜代，模仿空中蹬自行车状。它能使疲钝的双腿和双脚复原生气，行径生硬的髋部。

　　●行径髋部和膝盖，拉伸幼腿肌肉，减轻静脉曲张所惹起的疾苦和压迫感。●推拿腹部器官，袪除胀气，诊疗消化不良和便秘。

　　正在全豹研习的经过中，上半身要岁月连结减弱。举措举行时，腹部应使劲内收。腿部伸张举措的巨细以不摇晃上半身为准。

　　1、仰卧，双手天然放于身体两侧，掌心贴地。吸气，双腿竖直上举，与地面笔直。

　　2、呼气，左腿绷直下降，直至与地面成60度角。右腿屈膝，巨细腿呈直角状，大腿向胸口倾向弯曲接近。

　　3、吸气，双腿调换举措，右腿向斜上方伸直，左腿屈膝向胸口倾向弯曲。天然呼吸，双腿轮番，如蹬自行车。

　　研习此式时，脊椎能够正在必然的范畴内向区其余倾向扭曲。它能矫正脊椎、髋部、肩部的不和善扭曲，还能进步身体的柔韧度。

　　●拉伸大腿下侧的韧带，节减大腿及腋下部位的脂肪。●行径髋闭节，舒缓坐骨神经痛。

　　研习这个形式时，联思本身的身体是一个摇篮或一个圆球，正在同平素线上前其后回地滚动。

　　2、呼气，用腹肌的气力启发头部、上身、双臂离地，并借帮这股气力，身体向前倾。

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